Seitan, tofu, tempeh sono alcuni dei principali protagonisti delle ricette vegetariane altamente proteiche: sono cibi al 100% vegetali che non hanno nulla da invidiare alla loro controparte di origine animale e sono certamente più sani. Scoperti negli ultimi decenni nel mondo occidentale, in realtà non sono niente di nuovo nei paesi orientali, che invece ne fanno uso tradizionalmente da millenni. I popoli orientali producono tofu già da secoli ed i monaci giapponesi preparavano arrosti di seitan, certo con nomi differenti, già nel 15esimo secolo. Altri alimenti che apportano una buona percentuale di proteine sono i legumi, ma anche la quinoa e alcuni semi oleosi, come le mandorle, le noci, le nocciole, i semi di canapa, ecc.. Le proteine sono indispensabili e non devono mai mancare, soprattutto se si segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Non sapete come integrarle o siete a corto di idee? Date uno sguardo alle nostre 10 ricette vegetariane altamente proteiche.
1. Arrosto vegan
Può essere fatto con due ingredienti altamente proteici: tofu e seitan, il primo ottenuto dalla cagliatura del latte di soia, il secondo dalla lavorazione del glutine del grano tenero o di altri cereali come il farro o il khorasan. E’ l’ideale per una dieta vegetariana o vegan: ripieno di verdure e con contorno di patate, insaporito con spezie, l’arrosto veg, con tutte le sue varianti, è una ricetta cruelty-free davvero gustosa e al 100% vegetale.
2. Le insalate di legumi
Noti anche come “la carne dei poveri”, sono da sempre utilizzati come la fonte principale di proteine vegetali a cui attingere facilmente. Nelle loro numerose varietà come piselli, fagioli, lenticchie, fave, ceci, soia e molti altri, possono essere gustati in ricchissime insalate fredde, o in zuppe, insieme ai cereali, meglio se integrali: abbinamento perfetto questo, ad alto profilo proteico, che apporta gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo necessita. Ottimi anche per fare le polpette, come per esempio, le polpette vegan con piselli e menta.
3. Polpette di quinoa
E’ uno degli pseudocereali, privi di glutine, più completi dal punto di vista nutrizionale, proprio per il suo elevato apporto proteico superiore a quello degli altri cereali convenzionali. Le polpette di quinoa sono gustosissime e vale la pena assaggiarle, preparate insieme alle verdure e ai legumi. La quinoa è un superfood: oltre ad essere ricchissima di minerali,aminoacidi essenziali e vitamine del gruppo B e vitamina E, contiene composti come polifenoli, fitosteroli e flavonoidi.
4. Il tofu e le sue mille ricette
Dalle cotolette di tofu al cheescake, il tofu si presta a molteplici ricette, sempre accompagnato e insaporito da altri ingredienti e mai da solo, perché al naturale non incontra il gusto dei palati occidentali. Molti non sanno come cucinare il tofu, ma tranquilli non è un enigma culinario ed è molto più semplice di quello che si può pensare.
5. Il tempeh: gustoso e saziante
Ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla, è altamente nutriente e con elevato potere saziante, povero di grassi, ricco di proteine, calcio, ferro e vitamine e, cosa che non guasta, è uno degli alimenti vegetali più gustosi in assoluto. Come cucinarlo? Provate le nostre 5 ricette veg gustose.
6. Seitan e zucca: abbinamento vincente
Avete amici a pranzo, è un giorno particolare o semplicemente volete cimentarvi nella preparazione di un piatto diverso dal solito? Lo sformato di zucca e seitan è un piatto piuttosto facile da fare ed è anche molto gustoso. Il seitan, ricco di proteine, è accompagnato da un ortaggio ricco di proprietà nutrienti e sane. Le spezie presenti completano il tutto, aggiungendo sapore e gusto!
7. Latte di mandorle: calcio e proteine in quantità
Tra i cibi proteici mettiamoci anche i semi oleosi, in particolare le mandorle, alimento altamente energetico, ricco di preziosi nutrienti, tra cui acidi grassi e antiossidanti, come la vitamina E. Uno dei punti di forza della mandorla sono, però, le proteine. Si tratta, principalmente, delle amandine che sono molto digeribili e simili a quelle presenti nella soia: il consumo regolare di queste proteine permette di diminuire i livelli di colesterolo nel sangue. Spesso si mangia cruda o nelle insalate, ma perché non cimentarsi nella preparazione casalinga del latte di mandorla?
8. I frullati proteici
A base di latte o yogurt di soia, i frullati proteici rappresentano uno spuntino goloso e molto prezioso. Il latte di soia contiene una buona distribuzione di aminoacidi e proteine dall’elevato potere nutrizionale. Le proteine della soia possiedono un importantissimo vantaggio: una volta assorbite, agiscono abbassando significativamente il colesterolo plasmatico totale, le LDL, i trigliceridi, ma non la frazione buona HDL, che può risultare addirittura aumentata.
9. Un secondo piatto veloce
Spesso i ritmi estenuanti a cui siamo sottoposti quotidianamente non ci permettono di preparare piatti elaborati, che richiedono molto tempo, ma non è detto che un piatto veloce sia privo di gusto. Gli spiedini con tofu per esempio, rientrano nella categoria dei secondi piatti veloci. La loro preparazione è semplice e il gusto è da leccarsi le dita.
10. Frittate vegan: che bontà!
Nelle frittate senza uova, l’apporto proteico è garantito dalle farine di legumi che generalmente si usano al posto delle uova, come la farina di ceci e quella di lenticchie. La farina viene mescolata con acqua e verdure a scelta, precedentemente cotte, il tutto insaporito e colorato dalla curcuma, una spezia dalle notevoli proprietà benefiche.