I benefici dei fagioli: questo legume “da film” è un alimento toccasana per la salute, grazie alle sue tante proprietà.
Cinquant’anni fa, una delle coppie più note del nostro cinema, quella composta da Bud Spencer e Terence Hill, si prese una pausa e il futuro Don Matteo, in una pellicola, venne sostituito da Giuliano Gemma. Gli amanti del genere sanno che stiamo parlando del film “Anche gli angeli mangiano fagioli”, pellicola che sdoganò questo legume, i cui benefici sono davvero molti.
I benefici dei fagioli: nutrienti e fonte di vitamine
Quando si parla di fagioli, spesso ci si lascia affascinare un po’ troppo da quella che è la vulgata popolare, ma in realtà pochi sanno realmente quali siano i suoi veri benefici. Ricchi di proteine, carboidrati, fibre, vitamine e minerali, “l’abuso” di questo alimento non è un errore in qualsiasi dieta.
Come sempre però desideriamo ricordare, non fate mai scelte affrettate e prima di intraprendere qualsiasi percorso consultate un dietologo o un nutrizionista.
Proteine, carboidrati e fibre: quante calorie in una porzione di fagioli
In linea di massima, l’apporto calorico nei nostri pasti dei fagioli è senza dubbio essenziale e infatti sono alimento contenuto in molte ricette vegetariane ad alto contenuto proteico. Le proteine sono importanti, in quanto stimolano la costruzione e la riparazioni dei nostri tessuti interni. Hanno anche una certa quantità di carboidrati complessi, per cui rilasciano lentamente energia e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Questa sarebbe la ragione per cui mangiando fagioli ci sentiamo maggiormente saggi: non solo, ma mangiando fagioli assumiamo una importante quantità di fibre, che prevengono la stitichezza, regolarizzando il traffico intestinale. In sostanza, è falso che mangiare fagioli faccia danni alla nostra flora intestinale, anzi questo contribuisce a mantenerla sana nel tempo.
Grazie alle fibre contenute nei fagioli, inoltre, riduciamo il colesterolo cattivo e aiutiamo il nostro cuore a lavorare meglio. Questo alimento principe in molte ricette è infine fonte di vitamine e minerali, e tra queste possiamo elencare ferro, magnesio, potassio e acido folico. Quest’ultimo è particolarmente indicato alle donne in stato di gravidanza, perché contribuisce a prevenire difetti del tubo neurale nel feto.
Guardando alle calorie per razione da 100 grammi, possiamo dire che questo legume ne fornisce tra le 100 e le 150, in base alla sua tipologia. Insomma, anche la credenza popolare rispetto al fatto che siano un cibo che appesantisce e faccia ingrassare deve essere smentita. Chiaramente, occhio alle porzioni e agli abbinamenti, ma soprattutto consumateli sempre cotti.
Scopriamo quante varietà di fagioli esistono
Per una cottura più veloce, il consiglio è quello di immergerli in acqua e bicarbonato, ma ora è il momento di fare un excursus all’interno di tutte le varie tipologie di fagioli che conosciamo.
Fagioli cannellini
Questo tipo di fagioli è sicuramente uno di quelli più conosciuti: hanno forma ovale, sono grandi e di colore molto chiaro, biancastro. Di consistenza morbida e sapore delicato, sono particolarmente utilizzati nelle diete mediterranee. Tra le ricette da realizzare coi fagioli cannellini, la più semplice è un must della cucina italiana: stiamo parlando della zuppa di fagioli, nella sua variante con la pasta.
Tante sono le ricette sfiziose da realizzare con questi fagioli, dalle creme alle vellutate fino ad abbinarli col pesce. Il risultato è davvero assicurato e la sua bontà sarà senza dubbio una delizia per molti palati. Sebbene diffusissimi in Italia, non sono autoctoni del nostro Paese, ma sono importati da America centrale e del Sud.
Fagioli neri
Si tratta di una tipologia di fagioli dal caratteristico colore scuro, che sono molto popolari nella cucina latinoamericana e vengono anche parecchio apprezzati nel nostro Paese. Ottimi come contorno e nelle zuppe, ma anche come condimento in piatti a base di riso, sono l’ingrediente più tipico della cucina messicana.
Questo è dovuto al loro sapore ricco e cremoso, oltre che speziato, che li rende un ingrediente fondamentali per piatti tipici del Centro e Sud America, come ad esempio il chili con carne o i burritos.
Fagioli rossi
Anche questi fagioli hanno avuto una vasta diffusione nella cucina latinoamericana, come base per la pasta col riso e i fagioli, ma le loro origini sono nipponiche. Noti anche come fagioli azuki o fagioli di soia rossa, solo più di recente si sono affacciati nella tradizione culinaria italiana.
Sono un legume particolarmente adatto per tanti tipi di ricette, grazie alla sua cremosità e alla grande digeribilità. L’utilizzo sicuramente più “strano” è quello che vede i fagioli rossi particolarmente adatti anche nella preparazione di squisitissimi dolci.
Fagioli borlotti
I fagioli borlotti sono quelli con la particolare colorazione di tipo beige con striature rosse e contrariamente alle altre tipologie fin qui citate, sono coltivati molto anche in Italia. Nel nostro Paese sono stati introdotti dal Sudamerica intorno al XVIII secolo.
Si tratta di un tipo di legume particolarmente riconoscibile non solo per la maculazione della colorazione, ma anhe per una certa consistenza farinosa e il sapore quasi di nocciola. Sulle nostre tavole, vengono consumati in abbondanza con minestre e zuppe, ma anche con altri legumi.
Fagioli mung
A forma di piccole palline verdi e originari dell’India, questa tipologia di fagioli sono legumi poco conosciuti in Italia ma ricchi di sorprese nutrizionali, essendo davvero molto ricci e nutrienti. Il 35% del loro peso è costituito da proteine e sono particolarmente usati tra gli sportivi.
Appartengono alla stessa famiglia della soia e sono altamente digeribili, molto ipocalorici e poveri di grassi. Al contrario sono invece molto ricchi di fibre, vitamine A, C ed E, e sali minerali. Oltre che tra gli sportivi, sono molto amati tra i cultori di un’alimentazione vegana.
Fagioli adzuki
Originari dell’Asia ma diffusi anche in Occidente, questi particolari fagioli sono utilizzati sia in piatti dolci che salati: integrati con dei cereali, sono degli ottimi piatti unici, anche per via dell’apporto nutritivo di proteine. Inoltre, un piatto di questi fagioli copre un quinto del fabbisogno giornaliero consigliato di fibre. Contengono vitamine del gruppo B e folati e sono ricchi di ferro, zinco e fosforo. Vanno cotti a lungo.
Fagioli dell’occhio
Altra tipologia molto diffusa anche nel nostro Paese è quella dei cosiddetti fagioli dell’occhio, il cui tratto distintivo è una piccola macchia nera, simile appunto a un occhio. Questo legume è molto noto e amato per la sua morbidezza e per il sapore delicato.
Ideale per tutta una serie di piatti vegetariani, è anche un’ottima base con cui preparare burger vegetali. Si tratta di fagioli che non hanno un grande sapore e non aggiungono gusto, ma sono una scelta davvero nutriente, per la ricchezza di proteine vegetali, fibre e vitamine del gruppo B.
Fagioli di Lamon
Lamon è un piccolo comune di appena 2mila anime della provincia di Belluno, che ha una caratteristica che lo ha reso noto in tutto il mondo: provengono da qui infatti una particolare tipologia di fagioli borlotti, riconosciuta con l’etichetta IGP. Questi legumi hanno un sapore delicato e sono particolarmente ricchi di vitamine e sali minerali. Chi ama la buona cucina, e in particolare molti grandi chef, prediligono questa qualità di borlotti.
Altre tipologie di fagioli
Non molto diffuse nel nostro Paese sono infine alcune tipologie di fagioli che però hanno un sapore e un gusto davvero unici, oltre a delle ottime qualità nutrizionali. Tra questi, ci sono i fagioli di Lima, detti anche fagioli di burro, per la loro consistenza cremosa e il loro sapore delicato.
Inoltre, ideali per insalate, antipasti, zuppe e stufati, sono i fagioli di Spagna, che appunto provengono dalla Penisola Iberica, ma sono diffusi in un po’ tutto il Vecchio Continente. Sempre per gli amanti della cucina messicana, i fagioli pinto, originari da Centro e Sud America, sono impiegati in piatti come chili, tacos e burritos, ma anche in zuppe e puree.
La coltivazione dei fagioli, dal periodo giusto alla maturazione
Il periodo della semina del fagiolo, se avviene in pieno campo, è la primavera, preferibilmente tra aprile e maggio, ma con le giuste accortezze si può anticipare di un paio di mesi. In ogni caso, anche durante tutta l’estate è possibile la semina, per poi giungere al raccolto autunnale. Se la semina viene ritardata, è bene impiantare dei fagioli nani, per ottenere i risultati migliori.
L’impianto tradizionale prevede un seme ogni 3-4 centimetri, su file a distanza di 50 cm, interrati per circa una volta e mezza le dimensioni del seme in profondità. Alcune protezioni da prendere potrebbero essere le reti antigrandine o la messa in ammollo dei semi prima che vengano impiantati nel terreno. In questo modo, dovremmo ovviare a diversi problemi legati a un cattivo raccolto.
La coltivazione richiede operazioni come sarchiatura, zappettatura e irrigazione, mentre se vogliamo provare la coltivazione su balcone dobbiamo scegliere un contenitore spazioso e irrigazione regolare. La semina del fagiolo è molto importante per i terreni, perché li arricchisce di azoto e l’orto potrà essere più produttivo.