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Sempre più diffusa è oggi la consapevolezza che l’uso dei cereali integrali possa contribuire significativamente a migliorare il nostro stato di salute e il nostro benessere. Ma cosa significa integrale? Innanzitutto, chiariamo che i cereali sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee quali frumento, segale, riso, avena e orzo. Un tempo, prima dell’epoca preindustriale, i cereali venivano generalmente consumati interi, ovvero con tutte le loro parti: crusca esterna, germe interno ed endosperma. Oggi, invece, si producono maggiormente farine raffinate, ottenute principalmente dall’endosperma ricco di amido, con conseguente separazione e rimozione della crusca e del germe, che, tuttavia, contengono sostanze nutritive importanti. I cereali completi, cioè con tutte e tre le componenti del chicco si dicono integrali e possono essere consumati interi, in fiocchi o macinati e ridotti in farina.
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Cereali integrali: elenco e calorie
Considereremo le calorie riferite a 100 gr dei cibi integrali facilmente reperibili sul mercato, come per esempio il frumento integrale (319 kcal), avena o farina d’avena integrale (389 kcal), la farina di mais integrale (362 kcal), il popcorn ( 400 kcal) , la segale integrale (335 kcal), l’orzo integrale (326 kcal), il riso selvatico integrale (113 kcal) , il grano saraceno (343 kcal), il triticale (336 Kcal), il bulgur, che non è altro che frumento frantumato ( 342 kcal) , il miglio ( 375 kcal), la quinoa (368 kcal), il sorgo (339 kcal), l’amaranto (371 kcal) e il farro (335 kcal).
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Le ricette: Zuppa di lenticchie, orzo e farro
Una zuppa che unisce cereali e legumi per un primo piatto ideale nella stagione invernale, caldo e ricco di nutrienti. Occorrono (per 4 persone):150 gr di lenticchie, 100 gr orzo e 50 gr di farro che andranno lavati sotto acqua corrente prima di cuocerli; cipolla, carota e sedano da tagliare finemente e far soffriggere nell’ olio di oliva, poi qualche pomodorino e un po’ di dado vegetale in 2 lt di acqua. Salate e pepate a metà cottura e lasciate cuocere per minimo 30 minuti, poi servite calda.
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Grano saraceno con crema di noci e zucchine
Il grano saraceno cuoce in 15 minuti circa in abbondante acqua salata, poi va scolato e lasciato da parte coperto. Nel frattempo, cuocete senza coperchio le zucchine tagliate a rondelle in una padella con aglio e olio per circa 15-20 minuti e spolverizzate con del prezzemolo a fine cottura. Una volta cotte, frullate le zucchine insieme alle noci fino ad ottenere una crema. Infine, unite il grano e la crema di zucchine in padella, mescolate il tutto e servite, decorando con prezzemolo e qualche gheriglio di noce.
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Bulgur e quinoa con verdure
Per la cottura di bulgur e quinoa usate una quantità di acqua pari al doppio del loro volume, cuocete per 15 minuti, poi scolateli e lasciateli riposare con un coperchio per 5 minuti, oppure potreste acquistare quelli già precotti. Per 4 persone occorrono 250 gr circa di bulgur e quinoa, spezie miste e verdure come per esempio carote, cipolle, sedano, patate, peperoni e zucchine. Le verdure andranno tagliate finemente e fatte saltare in padella, poi una volta cotte, unite bulgur e quinoa e servite con le spezie e le erbe che più vi piacciono.
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Polpette di miglio
Occorrono 150 gr di miglio, verdure a piacere, piselli freschi, 6 olive bianche e nere, un pizzico di ale e olio di semi di girasole. Il miglio va prima lavato e poi cucinato secondo una determinata proporzione: 1 tazza in 2 parti e mezzo di acqua bollente, a fuoco minimo e per circa 25-30 minuti.Una volta scolato, unite il miglio con le verdure e i piselli precedentemente cotti e formate delle palline. Passate le polpette nel pangrattato e infornate per 20 minuti a 180 gradi.
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Avena e azuki con mandorle e spinaci
Sciacquate 250 gr di avena e mettetela in pentola con 1 litro e 200 ml di acqua e portate a bollore. Dopo 15 minuti di cottura,a fuoco medio, aggiungete 120 gr di azuki, anch’essi precedentemente sciacquati, coprite e cuocete per 40 minuti. Quando avena e azuki son cotti, unite 400 gr di spinaci precedentemente cotti, 1 cucchiaino di zenzero, 1/2 di rosmarino, un pizzico di sale e lasciate riposare. In un padellino, fate scaldare 4 cucchiai di olio con mandorle e rosmarino per 5 minuti, poi servite l’intingolo sul primo di avena e azuki.
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