Alimenti con vitamina D: dove si trova e come fare scorta

Il ruolo principale della vitamina D è quello di aiutare il calcio a fissarsi nelle ossa, per non parlare del suo ruolo determinante per sistema immunitario, cervello, differenziazione cellulare e omeostasi metabolica. Scopriamo quali sono gli alimenti adatti a una dieta vegetariana ricchi di vitamina D.

Alimenti con vitamina d, nelle verdure e nella frutta
Foto Shutterstock | Elena Eryomenko

Scopriamo insieme in questo articolo quali sono gli alimenti con vitamina D che possiamo assumere per il benessere del nostro organismo. In particolare proviamo di seguito a fare un elenco di alimenti vegetali con vitamina D, dato che la maggior parte dei cibi che la contengono sono invece di origine animale. Ricordiamo che una parte della vitamina D di cui abbiamo bisogno viene sintetizzata dalla pelle in seguito all’esposizione al sole (raggi Uv-B). Ma è comunque importante sapere come assumere vitamina D con gli alimenti che mangiamo ogni giorno oppure con degli integratori.

Alimenti che contengono vitamina D e calcio

Sappiamo che gli alimenti con calcio e vitamina D sono quelli di origine animale, come il latte intero (sia bovino che ovino) e tutti i suoi derivati. Ottimi in questo senso sono da considerare i formaggi stagionati come il parmigiano reggiano e il grana. Un buon apporto di vitamina D è dato dal burro mentre assumere yogurt intero è utile sia per integrare il corretto fabbisogno di calcio che di vitamina D.

In questa guida, però, non parleremo degli alimenti con vitamina del gruppo D provenienti da prodotti di origine animale come il già citato latte, il burro e i formaggi. E non parleremo neanche delle uova, delle carni, del fegato o dei pesci come il tonno, il salmone, il pesce spada o lo sgombro. Tutti alimenti che ne sono ricchi ma che ovviamente non vengono assunti da chi segue una alimentazione vegana. Vediamo allora di seguito quali alimenti con vitamina D vegetali è meglio preferire. Sempre ricordando che la vitamina D ricavata dall’alimentazione (anche in caso di dieta onnivora, va precisato) arriva al massimo al 10% .

Come fare scorta di vitamina D

Ma a cosa serve di preciso la vitamina D? Prima di tutto occorre chiarire che risulta fondamentale per mantenere le nostre ossa forti e sane. Ha infatti un ottimo effetto per contrastare sia le osteoporosi che le fratture che possono derivare dall’indebolimento osseo. Ciò accade poiché nel nostro organismo stimola l’assorbimento di fosforo e calcio proprio all’interno delle ossa.

Quando ci esponiamo alla luce del sole il corpo reagisce tramite la pelle e sintetizza la vitamina D (considerata ultimamente un vero e proprio ormone, piuttosto che una ”semplice” vitamina). Tale elemento risulta essere fondamentale per stimolare la produzione di neurotrasmettitori ”famosi” per migliorare l’umore, contrastando quindi la depressione. Stiamo parlando della serotonina, della dopamina e della endorfina.

Inoltre alcuni recenti studi hanno spiegato che contribuisce anche a contrastare patologie della pelle come la dermatite atopica e la psoriasi. E in genere riduce le infiammazioni, ha azione preventiva contro le infezioni ed è un ottimo stimolante del sistema immunitario.

Cosa fare per evitare carenze vitaminiche del gruppo D

Come sappiamo, il ruolo principale della vitamina D è quello di aiutare il calcio a fissarsi nelle ossa. È importante sapere, se si ha una percentuale di vitamina D bassa e di conseguenza una carenza, che la fonte principale per integrarla non è il cibo ma sono il sole e gli integratori. L’esposizione corretta al sole rappresenta quindi il modo migliore per ottenere i livelli ottimali di vitamina D. I cibi di origine animale contengono la stessa forma di vitamina D sintetizzata nella pelle, la vitamina D3 (colecalciferolo) mentre gli alimenti vegetali contengono vitamina D2 (ergocalciferolo).

Gli alimenti che la contengono sono pochi ma preziosi, conoscerli è utile per una corretta alimentazione. Ecco un comodo elenco di alimenti con vitamina D da tenere a mente.

Vitamina D: dove si trova nelle verdure

Contengono vitamina D2 i germogli di crescione ed alfa-alfa, grano integrale (crusca e germe di grano), fagioli (anche tofu) e i vegetali crudi a foglia verde larghe come insalata, rucola, radicchio, spinaci. Contengono mime parti di vitamina D anche broccoli, cavolo nero, bietole, cicoria.

Ottima fonte di vitamina D3 (e unica nel mondo vegetale) sono i funghi freschi anche coltivati purché non in serra ma al sole (grifola frondosa, funghi champignon, shiitake, maitake, portobello, funghi ovuli e finferli) da mangiare crudi. Alcuni studi mostrano che 100 grammi di funghi porcini forniscono circa 3 microgrammi di vitamina D.

Dove si trova la vitamina D nella frutta

L’avocado contiene delle percentuali – basse – di vitamina D, come anche i semi di girasole e i semi di sesamo, le mandorle secche, e in genere la frutta secca come noci e noccioline. Anche il cacao (in particolare le fave tostate) contiene vitamina D.

Alimenti fortificati e integratori di vitamina D

In commercio troviamo anche alimenti fortificati con vitamina D. Un esempio tra tutti sono i cereali per la colazione, quindi parliamo ad esempio di fiocchi di avena, fiocchi di mais e fiocchi di grano. Tali prodotti possono essere uniti a yogurt di soia o a latte vegetale di soia, latte vegetale di mais, latte di riso o latte di avena. Tra gli alimenti con aggiunta di vitamina D ci sono anche alcuni tipi di succo di frutta, come il succo di arancia.

In farmacia, invece, troverete degli integratori di vitamina D da assumere quotidianamente nel caso l’apporto alimentare non fosse sufficiente (nei casi di livelli bassi o carenze).

Vitamina D in gravidanza

Durante la gravidanza può essere utile aumentare l’assunzione di vitamina, in aggiunta all’acido folico e omega-3 (ottimi per lo sviluppo del sistema nervoso) per favorire il corretto sviluppo scheletrico nei primi anni di vita del bambino. Sarà cura del proprio medico curante fornire alla gestante gli integratori più adatti da assumere anche a seconda del proprio quadro clinico.

Come integrare la vitamina D nella dieta dei bambini

Gli esperti dicono che tutti i bambini dovrebbero evitare una lunga esposizione diretta ai raggi solari per limitare al massimo i rischi di sviluppare il tumore della pelle. E infatti tutti noi tendiamo a proteggere la delicata pelle dei bambini con adeguate creme solari quando li portiamo a mare esponendoli per ore e ore al sole.

Il problema dell’assunzione di vitamina D nei bambini è quindi reale soprattutto se consideriamo che il latte materno molto spesso non riesce a garantire un apporto adeguato di questa vitamina che effettivamente è molto importante per la crescita e lo sviluppo dell’organismo. Fin dai primi giorni di vita è possibile integrare l’assunzione di vitamina D, nei casi in cui i medici lo ritengano necessario.

Tra i cibi che possiamo dare ai nostri bambini dopo i 18 mesi di età per integrare l’assunzione di vitamina D ci sono i biscottini per la crescita. Più avanti si va con gli anni più si possono far mangiare altri tipi di alimenti ai bambini, come ad esempio i cereali per la colazione vitaminizzati. Nei casi in cui ci fosse una carenza vitaminica preoccupante si possono somministrare anche degli integratori veri e propri. Questi ultimi, però, eventualmente devono essere rigorosamente prescritti da un medico pediatra dopo aver visitato il bambino e aver chiarito il suo stato di salute generale.

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