Per dimagrire non serve fare 10.000 passi al giorno, ne bastano molti di meno ma a una precisa condizione.
Indipendentemente dalle necessità personali, se legate solo a problemi di salute o a questioni sportive, uno dei metodi più diffusi per perdere peso è l’esercizio fisico. Contrariamente a quello che uno può immaginare, basterebbe camminare con una certa regolarità, è davvero un’ottima opzione per perdere peso. Ma siamo sicuri che 10.000 passi al giorno siano un numero congruo?
Quanti passi al giorno per dimagrire: non ne servono 10.000
Meglio sarebbe chiedersi quale sia il numero congruo di passi che dobbiamo fare per dimagrire. La risposta che non ti aspetti è che bastano appena 100 passi al giorno, una cifra raccomandata dagli esperti e che ha saputo rivelarsi efficace. Chiaramente, questo non è un articolo scientifico e per capire di più sulle nostre singole necessità, rivolgiamoci a un esperto, come un medico dello sport.
La regola dei 100 passi al giorno: in cosa consiste?
La cifra di 100 passi al giorno, infatti, è soggetta a variazioni da persona a persona e questo numero è stato coniato qualche anno fa da un’azienda giapponese, la Yamasa Corporation. Questo numero di passi, a loro dire, era congruo per promuovere la salute e il benessere dei propri dipendenti. Tale numero non ha perciò valenza scientifica, ma viene comunque raccomandato da molti esperti di fitness.
Chiaramente, sapere di dover compiere solo 100 passi al giorno è importante soprattutto per le persone che conducono una vita sedentaria e nasce da alcuni studi, secondo i quali una passeggiata breve verso le sei del pomeriggio aiuta a bruciare da 500 a 1.000 calorie. Non solo: la camminata è un esercizio davvero alla portata di tutti, sebbene sia chiaro che ci siano persone che non riescono nemmeno a “resistere” a così pochi passi.
A questo punto, gli esperti ritengono che soprattutto per chi fa lavoro d’ufficio sia raccomandabile una progressione graduale verso i 100 passi. Si dovrebbe partire da 30/40 passi al giorno, aumentandoli di 10 a settimana, per garantirsi in poco tempo il raggiungimento di quello che è un’obiettivo minimo.
Aumento graduale dei passi giornalieri: per quale motivo
Un’importante osservazione da fare è che così come una dieta equilibrata senza esercizio fisico non basta, allo stesso modo potrebbe non essere sufficiente limitarsi a camminare per ottenere una perdita di peso significativa. Le due attività vanno a intersecarsi, per cui alla camminata va unita una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive, si deve bere molta acqua e occorre anche dormire a sufficienza, per ottenere dei buoni risultati.
Un coadiuvante all’alimentazione sono frullati con frutta di stagione, che sono dei toccasana per l’equilibrio del nostro corpo e per la nostra massa muscolare. Incorporiamo poi esercizi di forza, che portano a un aumento del tasso metabolico basale (sigla BMR) dell’organismo. Questo BMR definisce il numero di calorie che il corpo brucia a riposo. Inoltre, ricordiamo che perdere peso va sostenuto anche dal mantenimento muscolare.
Un altro aspetto da considerare quando si tratta di camminare per perdere peso è l’intensità della camminata: farlo a ritmo sostenuto è meglio che fare una passeggiata tranquilla e aiuta maggiormente nella perdita di peso. Questo perché aumenta la frequenza cardiaca e l’apporto di ossigeno, spingendo il nostro corpo a bruciare più calorie. Perdere peso è un percorso e per ottenere risultati occorrono pazienza e costanza.
Quali altri consigli sono necessari per perdere peso
Il risultato finale, insomma, è particolarmente impegnativo, ma per raggiungerlo basta metterci impegno, dedizione, adeguate strategie e una giusta mentalità. I nostri obiettivi si otterranno quindi nel tempo, per cui evitiamo di incappare in errori banali, come ad esempio quello di spazientirci subito alla prima difficoltà e se non otteniamo i risultati desiderati.
Stabilire obiettivi realistici e che siano alla vostra portata
Predisporre un piano di perdita di peso su misura di per sé richiede tempo, e un professionista che ci segua nel nostro percorso, nulla è improvvisato e il primo obiettivo resta quello di stabilire degli obiettivi realistici. La dieta dei sette chili in sette giorni, non dimenticatelo mai, è solo il titolo di un film, mentre dobbiamo puntare a cambiare progressivamente le nostre abitudini.
Un obiettivo realistico, ad esempio, è quello di prevedere di perdere al massimo un paio di chili al mese, il tutto accompagnato ovviamente da cambiamenti nella vostra dieta e nel vostro stile di vita, oltre che da un sano esercizio fisico, che tonifichi la nostra massa muscolare.
Monitorare l’assunzione di cibo
Anche per tracciare l’assunzione di cibo occorre innanzitutto una consulenza con un professionista e in secondo luogo la stesura di un vero e proprio diario alimentare. Qui le annotazioni devono essere giornaliere e devono riguardare porzioni, calorie e valori nutrizionali. Un altro aiuto nel ricordare e annotare quello che mangiamo può arrivare da app dedicate e da dispositivi come lo smartwatch.
Seguire un piano alimentare predefinito senza dubbio semplifica molte cose e regolarizza anche i nostri comportamenti a tavola. Avere infatti delle linee guida chiare su cosa mangiare e cosa evitare può aiutarci a gestire meglio l’assunzione di cibo. Bisogna soprattutto imparare a controllare le porzioni che mangiamo, pesandole, e una certa consapevolezza alimentare.
Colazione ad alto contenuto proteico: perché è fondamentale
Tanti sono i vantaggi che possiamo ottenere da una sana colazione ad alto contenuto proteico, il primo dei quali è quello di saziarci ed evitare di avere magari nuovamente fame dopo poco tempo. Da questo punto di vista, vi abbiamo già proposto alcune ricette, ma in generale i cibi migliori per la colazione sono uova, yogurt greco, tofu, noci e semi, a cui aggiungere proteine del siero del latte.
Le proteine, peraltro, riducono naturalmente le voglie e contribuiscono anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Una colazione proteica, che arriva dopo ore di sonno, aiuta a preservare la massa muscolare e a mantenere la tonicità del nostro corpo. Infine, l’assunzione di proteine accelera il metabolismo e contribuisce a lungo termine a una perdita di peso.
Perché bisogna evitare le calorie liquide
Un giusto allenamento, seguendo anche la regola dei 100 passi, non può prescindere da una necessità impellente: ridurre il consumo di bevande zuccherate e scegliere alternative ipocaloriche. Questo perché innanzitutto le bevande zuccherate sono spesso ricche di calorie ma povere di nutrienti essenziali, in secondo luogo perché gli zuccheri aggiunti causano una serie di problemi di salute.
Spiegare la scelta di consumare bevande zuccherate come necessità di soddisfare la propria sete è un falso: l’acqua è essenziale per l’idratazione del nostro organismo e non è necessario invece aggiungere né calorie, né zuccheri. Delle buone alternative alle bevande zuccherate sono il caffè o il the, chiaramente senza aggiungere zucchero, in ultimo le bevande zuccherate “alterano” il nostro palato.