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Il magnesio è uno degli oligoelementi definiti essenziali ed ecco come assumerlo attraverso gustosissime ricette veg ricche di magnesio. La sua importanza è dovuta alle molteplici reazioni fisiologiche in cui interviene e che sono indispensabili per l’organismo: metabolismo dei macronutrienti, interviene nei meccanismi che servono alla coagulazione del sangue, contribuisce alle attività enzimatiche, è importante per le ossa, per la produzione di ormoni e alcuni neurotrasmettitori e interviene nella regolazione della pressione arteriosa. Contro il grande caldo è un amico fidato! Il modo migliore per assumere il magnesio e’ attraverso il cibo che mangiamo: considerando il fabbisogno giornaliero (300-400 mg), è quasi impossibile assumerne di meno. Tra le fonti vegan ricche di magnesio, elenchiamo i cereali integrali, le verdure a foglia verde, in particolare spinaci e bietole, fagioli e piselli, meglio se consumanti freschi, i germogli di soia, i semi, principalmente di zucca e di girasole, i fichi, mandorle, nocciole e noci, il cacao amaro e i datteri. In base a questi alimenti, proponiamo 10 ricette veg ricche di magnesio!
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1. Seitan di kamut alla piastra
Il seitan è la carne dei vegani e vegetariani: in genere si usa glutine di frumento per farlo, ma se usate la farina di grano khorasan, chiamata anche kamut, il risultato non cambia e il gusto è ottimo. Potete autoprodurlo in casa, e non appena è fatto, dovete semplicemente tagliarlo a fettine che andranno riposte su una piastra caldissima con un filo di olio. Condite a piacere, usando spezie, sale o gomasio e servite con insalata o verdure salatate in padella.
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2. Insalata di fagioli e piselli
Sia l’uno che l’altro sono fonti ricche di magnesio, meglio se gustati freschi perché la cottura riduce enormemente il quantitativo dei micronutrienti presenti in essi. Per una bella insalata, ideale per fare il pieno di magnesio occorrono 125 gr di piselli, 125 grammi di fagioli, olio evo, pomodorini, cipolla, semi di zucca tritati, una manciata di noci tritate, sale e curry. Mescolate tutti gli ingredienti e servite fredda con crostini di pane!
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3. Involtini primavera
E’ una ricetta che ci permette di mangiare i germogli di soia non solo in insalata. Per realizzarli servono dei fogli di pasta di riso, che si trovano già pronti in commercio, e riempirli con semplici verdure cotte in padella, per esempio: cavolo, funghi, cipolle, e ovviamente i germogli di soia, conditi con salsa shoyu. Il ripieno viene avvolto nella pasta, formando l’ involtino, e poi fritto.
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4. Bulgur con fichi caramellati
In un tegame fare bollire dell’ acqua con lo zucchero, nel frattempo cuocete il bulgur seguendo le istruzioni presenti sulla confezione. Fate cuocere per dieci minuti i fichi con un pizzico di cannella, un cucchiaio di zucchero di canna ed il succo di limone, poi una volta cotti, frullateli e mescolateli con il bulgur. Servite aggiungendo semi di girasole tostati e qualche fogliolina di menta.
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5. Frittata di bietole
Mettete le bietole in una padella, con olio e un bicchiere di acqua e cuocete a fuoco lento fino a che saranno cotte e l’acqua completamente evaporata. Unite il sale e il pepe e una volta cotte, toglietele dal fuoco, lasciatele intiepidire e tritatele. In una padella a parte fate tostare i pinoli, mentre in una ciotola, mescolate farina di ceci e acqua fino ad ottenere un composto non troppo liquido, aggiungete curcuma e sale. Versate le bietole e i pinoli nel composto, mescolate tutti gli ingredienti e cuocete in padella, su entrambi i lati.
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6. Centrifugato di verdure con datteri
I datteri sono una grande fonte di magnesio, anche se non a tutti piacciono: potete mangiarli da soli oppure in torte e biscotti, ma anche in frullati. In questo caso abbiamo usato le verdure contenenti magnesio come le bietole e gli spinaci. Prendete una manciata di spinaci, una di bietole, 2 mele, 2 carote, due cucchiai di succo di limone e centrifugateli. A parte, prendete 5-6 datteri e metteteli in ammollo in acqua calda per 15 minuti, poi scolateli e frullateli con 5 cucchiai di acqua. Infine unite tutti gli ingredienti e frullateli nuovamente.
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7. Colazione a base di cacao amaro
Il cacao amaro è un alimento prezioso, soprattutto se vi senti un po’ giù di morale. Per una colazione da re, versate un cucchiaio di cacao amaro in una tazza di latte di soia, 40 gr di fiocchi di avena, una manciata di noci tritate e mezza banana o una pera: avrete il vostro quantitativo di magnesio già al mattino. Aumenterete la vostra energia sin da subito!
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8. Veggie burger di fagioli e spinaci
Per la preparazione di questi burger vegan prendete 200 gr di fagioli bianchi già lessati e molto morbidi che frullerete ottenendo un composto omogeneo e lavorabile. Al composto di fagioli aggiungete una manciata di spinaci lessati che andrete a tritare, poi erba cipollina, sale, salvia e due o tre cucchiai di pangrattato, per rendere il tutto più compatto. Formate i vostri burger ed infornateli a 180°C per 20 minuti, oppure potete saltarli in padella con un filo d’olio 5 minuti su entrambi i lati.
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9. Polpettine di miglio e verdure
Occorrono 200 gr di miglio e verdure che sceglierete in base alla stagione: porri, carote, zucchine, peperoni. Qualunque verdura va bene anche perché il miglio deve essere ben condito. Cuocete, a fuoco basso, una parte di miglio in due parti di acqua bollente salata e nel frattempo fate soffriggere olio, una cipolla e peperoncino, poi aggiungete le verdure, tagliate a tocchetti e lasciate cuocere. Mescolate infine il miglio alle verdure e poi unite qualche cucchiaio di farina di ceci, un cucchiaino di curcuma, sale e pepe se serve. Formate le polpettine e infornatele ad una temperatura di 180 gradi per circa 20 minuti.
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10. Riso integrale, fagioli e aneto
Occorrono un pugno di riso integrale, un pugno di fagioli secchi, un cucchiaio di pinoli ed uno di uvetta, 1 cipolla rossa, 1 spicchio di aglio e una melanzana. La sera prima, mettete in ammollo il riso integrale e i fagioli, che cuocerete insieme il giorno dopo. Nel frattempo, che riso e fagioli sono in cottura, mettete in ammollo i pinoli e l’uvetta, poi in una padella, fate soffriggere con olio di oliva, aglio, cipolla tritata, infine la melanzana, tagliata a tocchetti, e lasciate cuocere. Quindi aggiungete riso e fagioli, l’uvetta e i pinoli, e fate saltare ancora qualche minuto. Insaporite con poco sale ed aneto fresco.
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