La piramide alimentare vegetariana è essenziale per poter condurre una vita sana, all’insegna della natura e del rispetto di quegli equilibri naturali che costituiscono parte integrante del nostro ecosistema. La dieta vegetariana d’altronde ci invita proprio ad essere consapevoli su quanto la nostra alimentazione possa influire anche in termini di impatto ambientale. In fin dei conti dobbiamo ricordarci che tutti i nostri consumi, anche quelli alimentari, sono fondamentali per portare avanti la lotta agli sprechi e mettere in atto un’adeguata salvaguardia dell’ambiente, con tutte le risorse che il pianeta mette a nostra disposizione.
I gradini della piramide alimentare vegetariana
La piramide alimentare vegetariana è strutturata a gradini, ognuno dei quali rappresenta un gruppo alimentare specifico. Vediamo nei particolari di che cosa si tratta. I gruppi alimentari su cui si basa la piramide sono costituiti da: cereali integrali, legumi, frutta secca e cibi ricchi di proteine, verdura, frutta fresca, grassi.
Un altro gruppo da prendere in considerazione è quello che comprende i cibi ricchi di calcio, che formano una specie di gruppo trasversale. Di questi cibi vanno assunte otto porzioni al giorno.
I cereali integrali comprendono un minimo di sei porzioni al giorno e sono costituiti da: pane, pasta, riso, mais, segale, farro, fette biscottate, grissini e cracker. Si tratta di cibi ricchi di fibre, carboidrati, proteine, vitamina B, vitamina E, ferro e zinco.
I legumi, la frutta secca e gli altri cibi ricchi di proteine vanno assunti in un minimo di cinque porzioni al giorno. Rientrano nel gruppo: fagioli, piselli, lenticchie, fave, ceci e soia, la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi) e i semi di zucca, di girasole, di sesamo e di lino.
Si dovrebbero consumare minimo quattro porzioni al giorno di verdura, perché essa è ricca di nutrienti e di sostanze che aiutano a proteggere la salute: vitamina C, betacarotene, ferro, calcio e fibre. E’ opportuno mangiare sia verdure a foglia verde scuro che verdure giallo scuro o arancio. Sono da preferire i prodotti biologici.
La frutta fresca (minimo due porzioni al giorno) contiene fibre, vitamina C e betacarotene. In particolare non dovremmo fare mancare nella nostra dieta la frutta ricca di vitamina C, come le fragole, gli agrumi e i meloni. E’ importante variare le scelte.
Il gruppo dei grassi comprende gli oli, la maionese vegetale e la margarina. E’ opportuno orientarsi su due porzioni al giorno, anche perché si tratta di cibi ipercalorici. Da non trascurare sono gli alimenti che forniscono al nostro organismo acidi grassi omega-3, come quelli che sono contenuti nel gruppo dei legumi, della frutta secca e dei grassi.
In particolare i grassi vanno scelti con attenzione e vanno preferiti gli oli vegetali non tropicali e non idrogenati. In particolare l’olio di semi di lino fornisce l’acido alfa-linolenico, che si caratterizza come un precursore degli acidi grassi omega-3, fondamentali per il nostro benessere.