Alimenti ricchi di ferro: i 10 alleati naturali

Alimenti ricchi di ferro: i 10 alleati naturali

Il ferro è un minerale importantissimo

da in Alimentazione Sana
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    Il ferro è un minerale essenziale perché contribuisce alla produzione di globuli rossi. Il corpo umano ha bisogno del ferro per trasportare l’ossigeno nel sangue. È un luogo comune che il ferro sia prerogativa dell’assunzione di carne rossa. In realtà non è così, ma semplicemente il ferro negli alimenti di origine animale è assorbito in modo facilitato rispetto a quelli di origine vegetale. Il ferro contenuto in questi ultimi ha bisogno di determinate combinazioni alimentari per poter ‘attecchire’ perfettamente. Tuttavia, basta semplicemente imparare pochissime nozioni di combinazioni alimentari e non solo si assorbirà tutto il ferro necessario, ma in più non ci si sarà resi complici della morte di tanti animali.

    Innanzitutto c’è da fare una distinzione tra ferro EME e ferro non EME. Il primo è legato alle emoproteine muscolari, e costituisce il 40% degli alimenti a base di carne o pesce. L’assorbimento del ferro eme è indipendente dal tipo di cibi che si assumono insieme all’alimento ricco di ferro. Il ferro non eme, invece, è il ferro inorganico, e si trova più che altro negli alimenti vegetali (che non possiedono la forma eme del ferro), oltre a costituire una parte degli alimenti di origine animale.
    Il ferro non eme viene assorbito con meno facilità dal corpo, ma per ovviare a questo problema si possono scegliere le giuste combinazioni alimentari.

    Ad esempio, se si mangiano cibi ricchi di vitamina C insieme ad alimenti pieni di ferro (il limone sugli spinaci, per dirne una), l’assorbimento del ferro non eme è garantito. Invece, insieme al cibo che dovrebbe essere la nostra fonte di ferro, meglio evitare le fibre alimentari, il thè, il caffè, i cibi ricchi di calcio e i farmaci antiacidi: questi, infatti, riducono l’assorbimento di ferro non EME.
    Inoltre, sappiate che cucinare cibi acidi (come aceto, succo di limone e salsa di pomodoro) nelle pentole di ghisa aumenta il contenuto di ferro della cottura finale!

    Il fabbisogno giornaliero cambia a seconda del genere di appartenenza e dell’età.
    Neonati e bambini.
    Fino ai 6 mesi: 0,27 mg
    Da 7 mesi a 1 anno: 11 mg
    Da 1 a 3 anni: 7 mg
    Da 4 a 8 anni: 10 mg
    Maschi.
    da 9 a 13 anni: 8 mg
    da 14 a 18 anni: 11 mg
    da 19 anni in su: 8 mg
    Femmine
    da 8 a 13 anni: 8 mg
    da 14 a 18 anni: 15 mg
    da 19 a 50 anni: 18 mg
    da 51 anni in poi: 8 mg

    Nella “top ten” degli alimenti vegetali più ricchi di ferro troviamo:
    - Spirulina (28 mg di ferro per etto)
    - Cioccolato fondente amaro (17,4 mg per etto)
    - Crusca di frumento (12,9 mg per etto)
    - Fagioli bianchi secchi (9 mg per etto)
    - Semi di zucca (8,82 mg per etto)
    - Lenticchie secche (7,54 mg per etto)
    - Pistacchi (7,3 mg per etto)
    - Soia (6,9 mg per etto)
    - Quinoa (4,57 mg per etto)
    - Spinaci (2,9 mg per etto)

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