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Il ferro è un minerale essenziale perché contribuisce alla produzione di globuli rossi. Il corpo umano ha bisogno del ferro per trasportare l’ossigeno nel sangue. È un luogo comune che il ferro sia prerogativa dell’assunzione di carne rossa. In realtà non è così, ma semplicemente il ferro negli alimenti di origine animale è assorbito in modo facilitato rispetto a quelli di origine vegetale. Il ferro contenuto in questi ultimi ha bisogno di determinate combinazioni alimentari per poter ‘attecchire’ perfettamente. Tuttavia, basta semplicemente imparare pochissime nozioni di combinazioni alimentari e non solo si assorbirà tutto il ferro necessario, ma in più non ci si sarà resi complici della morte di tanti animali.
Ferro EME e ferro non EME
Innanzitutto c’è da fare una distinzione tra ferro EME e ferro non EME. Il primo è legato alle emoproteine muscolari, e costituisce il 40% degli alimenti a base di carne o pesce. L’assorbimento del ferro eme è indipendente dal tipo di cibi che si assumono insieme all’alimento ricco di ferro. Il ferro non eme, invece, è il ferro inorganico, e si trova più che altro negli alimenti vegetali (che non possiedono la forma eme del ferro), oltre a costituire una parte degli alimenti di origine animale.
Il ferro non eme viene assorbito con meno facilità dal corpo, ma per ovviare a questo problema si possono scegliere le giuste combinazioni alimentari. Ad esempio, se si mangiano cibi ricchi di vitamina C insieme ad alimenti pieni di ferro (il limone sugli spinaci, per dirne una), l’assorbimento del ferro non eme è garantito. Invece, insieme al cibo che dovrebbe essere la nostra fonte di ferro, meglio evitare le fibre alimentari, il thè, il caffè, i cibi ricchi di calcio e i farmaci antiacidi: questi, infatti, riducono l’assorbimento di ferro non EME.
Inoltre, sappiate che cucinare cibi acidi (come aceto, succo di limone e salsa di pomodoro) nelle pentole di ghisa aumenta il contenuto di ferro della cottura finale!
Fabbisogno giornaliero di ferro
Il fabbisogno giornaliero cambia a seconda del genere di appartenenza e dell’età.
Neonati e bambini.
Fino ai 6 mesi: 0,27 mg
Da 7 mesi a 1 anno: 11 mg
Da 1 a 3 anni: 7 mg
Da 4 a 8 anni: 10 mg
Maschi.
da 9 a 13 anni: 8 mg
da 14 a 18 anni: 11 mg
da 19 anni in su: 8 mg
Femmine
da 8 a 13 anni: 8 mg
da 14 a 18 anni: 15 mg
da 19 a 50 anni: 18 mg
da 51 anni in poi: 8 mg
Gli alimenti vegetali con più alta percentuale di ferro
Nella “top ten” degli alimenti vegetali più ricchi di ferro troviamo:
– Spirulina (28 mg di ferro per etto)
– Cioccolato fondente amaro (17,4 mg per etto)
– Crusca di frumento (12,9 mg per etto)
– Fagioli bianchi secchi (9 mg per etto)
– Semi di zucca (8,82 mg per etto)
– Lenticchie secche (7,54 mg per etto)
– Pistacchi (7,3 mg per etto)
– Soia (6,9 mg per etto)
– Quinoa (4,57 mg per etto)
– Spinaci (2,9 mg per etto)