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Esistono almeno 10 cibi che aiutano a dormire, alimenti che hanno la capacità di favorire il relax e di indurre il sonno, perché contengono un’ aminoacido chiamato triptofano, precursore della serotonina, importante neurotrasmettitore che favorisce il benessere psicofisico e insieme alla melatonina regola l’umore, il ritmo del sonno e ha un’azione calmante. Per dormire come un ghiro, importante è, inoltre, assumere cibi ricchi di vitamina B6 , che favorisce l’assorbimento del triptofano. Allora via libera a riso,frutta secca, frutta, verdura e tutti gli altri alimenti che contengono magnesio e potassio, due elementi che, se carenti, possono causare insonnia. In più, vale la regola: un buon sonno è anche una buona digestione! Quindi sceglieremo alimenti di ottima digeribilità: scopriamo insieme allora i 10 cibi che aiutano a dormire.
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Pane e pasta
Gli esperti affermano che una buona dose di carboidrati può aiutare a rallentare l’attività del corpo e prepararlo al riposo notturno. La National Sleep Foundation suggerisce un mix di proteine e carboidrati per indurre il sonno, ad esempio pane integrale tostato spalmato con burro di arachidi. Anche un piatto di pasta aiuta molto, ma non esagerate con le quantità!
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Riso
Mangiare riso aiuta a dormire di più e meglio. Lo suggerisce una nuova ricerca della Kanazawa Medical University, in Giappone: in uno studio che ha riguardato quasi 2.000 persone, che mangiavano riso, più che pane e pasta, è stata valutata migliore la qualità del loro sonno. Secondo i ricercatori gli alimenti ad alto indice glicemico, ovvero che rilasciano lentamente nel sangue glucosio, aumentano i livelli del triptofano e di serotonina. Particolare indicato è il riso Jasmine.
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Mandorle
Uno studio pubblicato dal Journal of Orthomolecular Medicine rivela che la carenza di magnesio si ripercuote sul sonno. Le mandorle, secondo il National Institute of Health sono fonte un’eccellente fonte di magnesio, che favorisce il relax, e di proteine, che tengono basso il livello di zucchero nel sangue persino durante la notte. Inoltre, una manciata di mandorle al giorno abbassano il colesterolo cattivo, favorisce l’attività cerebrale e rafforza le ossa.
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Noci
I ricercatori della University of Texas hanno scoperto che le noci sono una grande fonte di melatonina, in grado di regolare il ciclo del sonno, e di triptofano, che la converte nel corpo. Hanno dimostrato che mangiarle può portare a livelli ematici più alti di questa sostanza, con conseguente miglioramento del sonno. Una manciata di noci un’ora prima di andare a letto possono aiutare a favorire un buon sonno.
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La lattuga
La lattuga, fresca e leggera, è ricca di acqua, vitamine e sali minerali, che grazie ad alcuni acidi e ad alcuni principi amari è considerata una verdura calmante, raccomandata nel pasto serale. Contiene, infatti, un fitonutriente chiamato lactucarium, che induce il sonno, attenua il dolore e favorisce il rilassamento,oltre ad essere fortemente depurativa. Un’alternativa all’insalata, può essere l’infuso di foglie di lattuga per dieci minuti.
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Estratti di alghe marine
Uno studio pubblicato sul Journal of Sleep Research , condotto nell’università di Oxford, ha dimostrato che alti livelli di Omega 3 si associano a una migliore qualità del sonno. Analizzando il comportamento di 362 bambini, nutriti somministrando loro per 16 settimane 600 mg di supplemento di alghe, questi non solo dormivano un’ora in più, ma si risvegliavano anche meno frequentemente di notte.
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Piante aromatiche e spezie
Alcune piante e spezie, normalmente utilizzate in cucina, hanno effetto calmante. Il basilico è un ottimo digestivo e rilassante ed è utile quando lo stress colpisce il sistema digestivo; la maggiorana è fortemente sedativa mentre l’origano ha un effetto calmante naturale.
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Frutta: kiwi, banane, pesche e albicocche
Le banane contengono una quantità elevata di due minerali, magnesio e potassio, che aiutano il rilassamento muscolare, in più sono una buona fonte di triptofano. Uno studio della Taiwan Taipei Medical University ha scoperto che mangiare due kiwi un’ora prima di coricarsi porta a risultati sorprendenti. L’albicocca contiene potassio, bromo e vitamina B, che facilitano il sonno. Buone anche pesche, simili alle albicocche, e mele facilmente digeribili, diuretiche e rilassanti
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Semi di zucca
I semi di zucca sono tra gli alimenti più ricchi di magnesio, un minerale che in situazioni di stress prolungato può essere perduto o consumato in notevole quantità. In presenza di nervosismo, ansia, risvegli notturni, assumere costantemente una manciata di semi di zucca alla sera, qualche ora prima di andare a dormire, favorisce una riduzione regolare della tensione.
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Hummus
E’ un preparato a base di ceci , che oltre ad essere un ottimo alimento proteico, è una buona fonte di triptofano. Un cucchiaino di hummus su una fettina di pane integrale, una o due ore prima di andare a letto, abbassa il livello di zucchero nel sangue, aiuta gli ormoni che favoriscono il sonno, e attenua i riflussi acidi, che possono causare insonnia.
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