Triptofano: un aminoacido fondamentale per il nostro organismo che non lo produce in modo naturale. Ecco tutti i benefici.
Il triptofano è un aminoacido essenziale utilizzato per la produzione di proteine. Il corpo non lo produce, quindi deve essere assunto con la dieta. Dopo aver assunto triptofano, l’organismo ne converte una parte in 5-HTP e quindi nel neurotrasmettitore serotonina. L’organismo converte anche parte del triptofano in nicotinammide adenina dinucleotide (NAD), motivo per cui il triptofano è considerato anche una fonte alimentare di niacina.
Triptofano: tutti i benefici fondamentali
Esistono due tipi di triptofano: il L-triptofano e il D-triptofano. L’unica differenza tra i due tipi è l’orientamento della molecola. Il triptofano può essere assunto attraverso alcuni alimenti o un integratore in polvere. Il triptofano si trova in alcuni alimenti, soprattutto quelli ad alto contenuto proteico. Tra gli alimenti noti per il loro elevato contenuto di triptofano vi sono:
- pollo
- uova
- formaggio
- pesce
- arachidi
- semi di zucca e di sesamo
- latte
- tacchino
- tofu e soia.
Affinché il triptofano possa essere convertito in niacina, tuttavia, il corpo deve disporre di una quantità sufficiente di ferro, vitamina B6 e vitamina B2. Il triptofano presente in natura negli alimenti apporta numerosi benefici alla salute. La maggior parte di questi benefici per la salute deriva dal potenziale aumento di niacina e quindi di serotonina. I benefici derivanti da una maggiore quantità di serotonina includono:
- un sonno più sano e di migliore qualità
- sollievo da depressione e ansia
- aumento del benessere emotivo
- rafforzamento della tolleranza al dolore.
Rischi per la salute
Mentre il triptofano consumato attraverso gli alimenti è generalmente sicuro, alcune persone sperimentano effetti avversi dalla forma di integratore. Vediamo ora i benefici.
1. Aiuta a migliorare la qualità del sonno
È dimostrato che il triptofano ha effetti sedativi naturali che possono aiutare a dormire meglio e a evitare l’insonnia, e di conseguenza può contribuire a migliorare la salute generale. La mancanza di sonno è un fattore di rischio per problemi come depressione, declino della coordinazione motoria, riduzione della concentrazione e della memoria, dolori muscolari, aumento di peso e altro ancora. Uno studio del 2022 sul triptofano dimostra che l’integratore può favorire un sonno migliore e ridurre il tempo necessario per addormentarsi.
2. Aiuta a migliorare l’umore e a ridurre la depressione e l’ansia
Non solo il triptofano può aiutare a dormire più serenamente, ma gli studi hanno anche dimostrato che è un sollevatore naturale dell’umore e offre protezione contro la depressione, l’ansia e i numerosi sintomi negativi associati a livelli elevati di stress. Molti studi hanno rilevato che il L-triptofano si converte in serotonina calmante nel cervello e contribuisce a rendere più disponibili altri aminoacidi essenziali, che a loro volta aiutano a controllare l’umore e a ridurre la produzione di ormoni dello stress.
Alcune ricerche indicano che una ridotta assunzione di triptofano può causare riduzioni significative di alcune attività cerebrali che promuovono la felicità e che bassi livelli di serotonina sono più comuni tra le persone affette da ansia e depressione. Uno studio del 2016 ha mostrato come dosi più elevate di triptofano nella dieta abbiano portato a una riduzione significativa di depressione, irritabilità e ansia tra i partecipanti sani. Gli autori sottolineano che questo risultato differisce dalla maggior parte delle ricerche esistenti che si basano su integratori di triptofano.
Inoltre, il consumo di una minore quantità di alimenti a base di triptofano sembra causare maggiore irritabilità e ansia nei soggetti sani rispetto a quando gli stessi individui mangiano una dieta più ricca di triptofano.
3. Riduce mal di testa ed emicranie
Alcuni studi hanno rilevato che la deplezione di triptofano peggiora il dolore associato a cefalea tensiva ed emicrania, oltre a provocare un aggravamento della nausea e dei problemi di sonno di cui soffrono molti emicranici. L’aumento della sintesi cerebrale di serotonina sembra offrire un sollievo naturale per i sintomi di mal di testa ed emicrania, tra cui sensibilità alla luce, indigestione, dolore e altro.
Uno studio del 2019 ha rivelato che i soggetti che avevano un’assunzione media di quasi 1 grammo di triptofano al giorno riducevano le probabilità di sviluppare un’emicrania di quasi il 60%. Secondo l’Organizzazione Nazionale per i Disturbi Rari, gli integratori di triptofano sono stati collegati a oltre 1.500 segnalazioni di sindrome eosinofilo-mialgica (EMS) e a 37 decessi durante un’epidemia alla fine degli anni Ottanta.
Si tratta di una malattia rara che colpisce diversi sistemi di organi del corpo, tra cui la pelle, i polmoni e i muscoli. Spesso è improvvisa e progredisce rapidamente. Può essere invalidante e può persino causare la morte. I sintomi includono:
- dolore o debolezza muscolare
- eruzioni cutanee
- crampi
- difficoltà di respirazione
- affaticamento.
Tuttavia, i casi di EMS sono stati ricondotti a un produttore i cui integratori di triptofano erano contaminati. Per questo motivo, i problemi medici erano probabilmente dovuti alla contaminazione degli integratori piuttosto che al triptofano stesso.