Come cuocere le verdure per mantenere i loro benefici? Scopriamo tutti i consigli dei nutrizionisti che sono esperti
Spesso il modo in cui cuociamo i nostri alimenti può alternarne le proprietà organolettiche e quindi i benefici. In modo tale da mantenere i nutrienti integri dei nostri alimenti bisogna prepararli in un certo modo secondo quanto dicono i nutrizionisti.
Alcune persone preferiscono consumare determinati alimenti crudi perché pensano che sai l’unico modo per mantenere i loro nutrienti, ma in realtà non è proprio così. Alcune verdure per esempio con la cottura, non solo conservano i loro benefici ma ne assimilano anche di nuovi.
Gli alimenti vanno cotti o no per mantenere i nutrienti integri
Ogni alimento va cotto in un certo modo per poterne apprezzare i nutrienti al massimo. Parlando in particolare delle verdure, la cottura a volte può farne perdere vitamine e nutrienti. Per esempio gli enzimi a temperature sopra i 42/45 gradi vengono resi inutilizzabili. Però vanno fatte delle distinzioni perché in alcuni casi si possono generare delle miscele potenti.
Le vitamina del gruppo B e C sono quelle più sensibili alla cottura e si trovano negli alimenti freschi come l’insalata e radicchio e se si vuole godere dei loro benefici vanno consumati crudi. È differente il discorso per le vitamina liposolubili come i carotenoidi, la vitamina E e la vitamina K sono più resistenti alle alte temperature e a volte la cottura ne aumenta l’assorbimento.
Parliamo per esempio le carote e gli spinaci che cotti con olio o burro sprigionano molti più carotenoidi. Il pomodoro è una delle verdure che in pentola ci guadagnano perché quando vengono cotti rilasciano il licopene che è una vitamina liposolubile. E si è scoperto che l’assorbimento di licopene nel sangue è molto più alto dopo aver mangiato il sugo di pomodoro che un’insalata di pomodori crudi.
I broccoli e tutti i vegetali delle crucifere sono tra le verdure più importanti e bisognerebbe consumarle regolarmente perché sono ricche di vitamina C e minerali. Sono anche ricche di sostanze preziose come il sulforafano che dà alle crucifere il loro odore tipico.
È un effetto anti-tumorale e aiuta il fegato a eliminare sostanza tossiche secondo la scienza. Il sulforano si forma grazie a enzimi in seguito alla rottura delle pareti delle cellule come succede quando si tagliano e masticano le verdure. La cottura può inibire questo processo.
È meglio quindi consumarle crude altrimenti un trucco è tagliare le verdure e lasciarle riposare 10-20 minuti prima di cuocerle in modo che si attivi il sulforano. È invece meglio evitare di lessarle per non disperdere i nutrienti.
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Il segreto in generale per conservare i nutrienti delle verdure è cuocendoli a basse temperature per poco tempo e usando meno acqua possibile. In generale le cotture migliori sono quelle al vapore, la bollitura, frittura anche se strano ma la crosta che si crea attorno alla verdure è preziosa e poi anche la cottura al forno e in padella.