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Sapere quali sono gli alimenti ricchi di vitamina E è molto importante, essendo una vitamina davvero vitale per noi: ecco una lista completa di tutti i prodotti alimentari che ne hanno un contenuto maggiore. Essa è formata, in natura, da un gruppo di 8 composti liposolubili, con una sostanziale attività antiossidante, garantendo una forte protezione dai radicali liberi, colpevoli dell’invecchiamento cellulare e di numerose patologie degenerative in cui vi è un accentuato stress ossidativo delle cellule. Nonostante le otto forme chimiche in cui si presenta, solo l’alfa-tocoferolo presenta un’attività biologica soddisfacente i bisogni umani. Le concentrazioni dell’alfa-tocoferolo nel sangue dipendono da un corretto funzionamento del fegato, che capta i tocoferoli provenienti dalla circolazione periferica, dopo che sono stati assorbiti dall’intestino tenue. Infine, va ricordato che cottura, congelamento e processi di raffinazione riducono di molto il contenuto di vitamina E nei cibi, così come l’esposizione alla luce e all’aria.
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I benefici della vitamina E
Conosciuto come potente antiossidante, il tocoferolo agisce anche per le patologie cardiovascolari, riducendo il rischio di trombosi, mantiene regolare il funzionamento dei muscoli, attenua la demenza senile, riduce le infiammazioni croniche, rinforza le difese immunitarie e la salute degli occhi, riducendo il rischio d lesioni oculari, ed è coinvolto nella trasmissione di segnali tra le cellule e nella regolazione dell’espressione genica.
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Come assumerla?
La vitamina E è liposolubile,ovvero è solubile solo ed esclusivamente nei grassi ed è accumulabile da parte del nostro organismo. Quindi per essere assorbita dal nostro corpo è necessario associarla a dei grassi, come per esempio l’olio. Essa può essere assunta da un minimo di 10 mg d un massimo di 1000 mg al giorno, ma attenzione a non abusare. Se è vero che essa previene il rischio di coaguli del sangue, in dosi eccessive potrebbe portare ad emorragie.
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Vitamina E, A e C: insieme contro l’invecchiamento precoce
La vitamina E, per la sua natura lipofilica, è particolarmente affine alle membrane cellulari, dove giunge, una volta captata dal fegato. Qui inizia a contrastare efficacemente l’eccesso di radicali liberi. Terminato il suo lavoro, il tocoferolo si ossida e diventa inattivo, ma la sua funzionalità può essere rigenerata dalla vitamina C, sottoforma di acido L-ascorbico. Nella cosmesi viene spesso associato alle vitamine A e C, poichè lavorando in sinergia, potenziano e prolungano l’azione antiossidante.
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Oli vegetali: le fonti più ricche
Le fonti alimentari più importanti di vitamina E sono gli oli vegetali, come l’olio di germe di grano 8 149 mg/100gr), l’olio di nocciola (47,2 mg), l’olio di mandorle (39,2 mg) , l’olio di girasole (41,08 mg), l’olio d’oliva (14,35 mg), l’olio di semi vari (14, 78 mg), l’olio di semi di lino (17,5 mg), l’olio di arachidi (15,69 mg), l’olio di soia (8,2 mg) e di mais (34,5 mg). Gli oli ottenuti a pressione contengono più vitamina E di quelli raffinati.
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La vitamina E nelle erbe aromatiche e nelle spezie
Primo in assoluto il peperoncino con i suoi 38,14 mg/100 gr di prodotto, seguito in ordine decrescente, da paprika, pepe di cayenna, curry, origano, basilico, prezzemolo, chiodi di garofano, salvia, timo, cumino, curcuma (3,1 mg/100 gr). Le spezie e le erbe aromatiche non si smentiscono mai:oltre ad essere cariche di aromi e sapori sono davvero preziose come oro per la nostra salute.
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Semi oleosi
Ricchissimi di vitamina E sono mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi e pistacchi. Le mandorle contengono la vitamina E in quantità di 26, 22 mg/100 gr di prodotto, i semi di girasole 22, 89 mg/100 gr, seguono le nocciole con i loro 15, 03 mg e poi tutti gli altri in ordine decrescente. Vengono chiamati anche frutta secca o frutta oleosa, proprio per l’alto contenuto di oli.
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Altri alimenti con vitamina E
In quantità ridottissime, la vitamina E è presente nei cereali integrali, riso e cereali per l’infanzia, spinaci, asparagi, crescione, broccoli, pomodori, agar agar e spirulina. Frutta e verdura rappresentano la seconda fonte di vitamina E, anche se i loro quantitativi non sono particolarmente elevati (tra 1 e 1,8 mg/100 gr). L‘avocado è uno dei frutti con il contenuto maggiore!
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